दौड़ लगाते के लिए महत्वपूर्ण प्रशिक्षण सिद्धांतों

लेखक: स्टीव बेनेट

www.oztrack.com

* कोर स्थिरता किसी भी एथलीटों कैरियर के शुरू से ही मजबूत ध्यान का एक क्षेत्र है. उनके स्थिरता बेहतर और वे हो सकता है कम समस्याओं आसन, और अधिक प्रभावी वे हो जाएगा और वे जोर से प्रशिक्षित कर सकते हैं.

Brittenham और Brittenham द्वारा * मजबूत ABS और पीछे शानदार ढंग से व्यायाम और explians ट्रंक प्रशिक्षण की एक बड़ी रेंज है. कार्यक्रम पूरी तरह से प्रदर्शन ट्रंक अभ्यास का एक बड़ा विभिन्न प्रकार की सिफारिश की. एथलीट संभवतः एक स्विस गेंद के साथ कोर स्थिरता अभ्यास का एक अच्छा मिश्रण के लिए अपने कार्यक्रमों में लक्ष्य रखना चाहिए और एबी / सत्ता में वापस अभ्यास के लिए कुछ एथलीटों के लिए संभवतः तब अटल बिहारी / वापस कंडीशनिंग शक्ति अभ्यास को अभ्यास (उनकी हालत में सुधार के रूप में) और से प्रगति की है. अच्छा अब काम के रूप में 3 situps की 50 सेट पर विचार के दिन चले गए हैं.

मैं इस ट्रंक संबंधित चोटों जैसे पंख काटना आँसू रोकने के लिए एक एथलीट की मदद करने में एक महत्वपूर्ण क्षेत्र मानते हैं. एक स्थिर ट्रंक भी उच्च गति पर बेहतर संतुलन और तनाव मुक्ति प्रदान करना चाहिए.

विभिन्न व्यायाम के साथ ही पिलेट्स और स्विस गेंद के उपयोग से जुड़े एक व्यापक ट्रंक कार्यक्रम में प्रस्तुत किया है http://www.oztrack.com/trunk.htm

कुछ अन्य स्थिरता अभ्यास

  1. कोहनी उपयोग ट्रंक पर सही पक्ष पर सीधे शरीर लिफ्ट करने के लिए - 30seconds के लिए यह पकड़ो
  2. कोहनी उपयोग ट्रंक पर बाईं ओर सीधे शरीर लिफ्ट करने के लिए - 30seconds के लिए यह पकड़ो
  3. कोहनी पर वापस लिफ्ट करने के लिए ट्रंक उपयोग पर शरीर 30seconds लिए पकड़ straight-
  4. कोहनी पर फ्रंट लिफ्ट करने के लिए ट्रंक उपयोग पर शरीर 30seconds लिए पकड़ straight-
  5. एक कुर्सी पर और सीधे वापस ऊपर और 5 बार नीचे तेजी से ले जाने straight- शरीर को उठाने के लिए हैमस्ट्रिंग उपयोग पर बिछाने के लिए संभव के रूप में पैर
  6. यथासंभव कम दाहिना पैर फूहड़ पर 15 सेकंड के लिए एक सीधी ट्रंक पकड़ बनाए रखते हुए.
  7. बाएं पैर फूहड़ पर यथासंभव कम 15 सेकंड के लिए एक सीधी ट्रंक पकड़ बनाए रखते हुए
  8. दाहिना पैर और संतुलन पर खड़े हो जाओ, लेकिन पैटर्न में आसपास अपनी बाहों झूलते हुए यह कठिन बना. अपनी स्थिति को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों को स्थिर रखने का उपयोग करें. 1min के लिए यह करो.
  9. दाहिना पैर और संतुलन पर खड़े हो जाओ, लेकिन पैटर्न में आसपास अपनी बाहों झूलते हुए यह कठिन बना. अपनी स्थिति को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों को स्थिर रखने का उपयोग करें. 1min के लिए यह करो.


धावक एक फिजियोथेरेपिस्ट से नियमित रूप से मूल्यांकन किया है और लचीलापन विकसित करने के साथ ही यह जानकारी उनके जिम कार्यक्रम के डिजाइन को प्रभावित करने के लिए एक संरचित खींच कार्यक्रम का पालन करना चाहिए. गतिशील और स्थिर दोनों हिस्सों की एक किस्म को शामिल करना चाहिए टूटती.

स्पीड गतिशीलता की लोरेन Seagrave द्वारा पदोन्नत के रूप में गति अभ्यास सही ढंग से प्रदर्शन जब ताल और मुद्रा में सुधार पर बहुत प्रभावी रहे हैं. पूर्णता का पीछा कर रहा है, जब तक आप ठीक से (और प्रभावी ढंग से) अभ्यास नहीं कर सकते. स्पीड के लिए वीडियो अभ्यास अभ्यास ठीक से सीखा जा रहे हैं अगर एक होगा. कौशल विकसित करने के लिए मास्टर करने के लिए सबसे एथलीटों के लिए अभ्यास के लिए कम से कम 3 महीने ले रहा है. अधिकांश एथलीटों को सही ढंग से अब तक उन्हें नहीं है.

इस प्रकार के रूप में हाल ही में मेरी टीम बस सिर्फ दो अभ्यास का उपयोग किया गया है:

1. Ankling - कम पैर को बनाए रखने के पीछे की ओर मुडना का परिपत्र आंदोलनों. 6-8s पर इन की 6-8 करो.

2. त्वरित रिकवरी उच्च घुटने रनिंग - वे अपने पैर जल्दी नीचे और वे कर सकते हैं के रूप में उच्च लिफ्ट स्थिर उनके घुटनों उनके श्रोणि रखने 'बैठे' बिना तेजी से इसे लाने पकड़ने. वे बिना किसी अतिरिक्त चूतड़ बाहर का मतलब है जो अच्छी फार्म बनाए रखने या बैठा के साथ ही उनके पैरों dorsiflexed रखते हुए अलग गति में इन करते हैं. वे अलग गति में 6-8s पर इन की 6-8 के बारे में नहीं है.

बायोमैकेनिक्स

हम आधुनिक रनिंग तकनीक के निम्नलिखित प्रधानाचार्यों की दो पालन करें.

पीछे की ओर मुडना - संभव के रूप में पिंडली के करीब बड़े पैर. पैर, जितना ज्यादा हो सके इस स्थिति को ठीक और downswing प्रवास dorsiflexed में (यह पैर एक छोटे लीवर बनाता है इतना है कि) उस स्थिति में ठीक हो जाना चाहिए. कई एथलीटों को उनके पूर्व खिंचाव (खोने शक्ति) खोने प्रभाव से पहले उनके पीछे की ओर मुडना खो, इस संपर्क समय बढ़ जाती है और उन्हें जल्दी जमीन से संपर्क करने की अनुमति देता है. हर बार एक एथलीट संपर्क के पहले भाग गति खो शामिल जमीन हिट. यह पीछे की ओर मुडना बनाए रखने और एक तेजी से बढ़ पिछड़े (सक्रिय) पैर होने से कम से कम किया जा सकता है.
शीघ्र स्वास्थ्य लाभ - एथलीटों उनके कूल्हों प्रभाव के बाद पिछड़े झुकाव दे को कम करना चाहिए. इस आसन से चल रहा एक कम बट बाहर के रूप में स्पष्ट हो जाएगा. यह कर यह एथलीटों कूल्हों को अपने घुटनों आसान लिफ्ट करने के लिए और अधिक मुक्त होने की अनुमति होगी दो लाभ होंगे और ऊपरी पैर की कम backswing अनुमति देगा. एक बड़ा backswing / वसूली बहुत धीमी है और बड़े वसूली के इस प्रकार की मदद करने के लिए कार्य करता है कि पंख काटना पर बोझ डालता है. यह जल्दी शरीर के तहत ठीक करने के लिए बेहतर है. यह उनके जूते के तलवे नहीं होगा है कि एथलीट आकाश का सामना करना या उनके पैर उनके बट के करीब आता है के रूप में खड़ी जांघों है. पैर बट के करीब आता है के रूप में उनकी जांघ पहले से ही आगे होगा. (मैरियन जोन्स और मौरिस ग्रीन इस कार्रवाई दिखाने).

मेरी टीम द्वारा इस्तेमाल किया दो अभ्यास इन दो प्रिंसिपलों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं. नोट - हम इस कारण अब एक ड्रिल के रूप में बट नहीं करते.

अधिकतम गति का विकास

सिद्धांत यह बाद में मौसम में तो पहले अधिकतम गति का विकास उस गति से धीरज जोड़ने के लिए बेहतर है कि मौजूद है. धीरज काम है, लेकिन है कि खराब फार्म का अभ्यास एथलीट में हो सकता है कि प्रयासों के सभी बाहर शामिल काम नहीं किया जा सकता है. गति धीरज काम किसी भी तरह यह कमी आई दक्षता और अधिकतम गति में और अधिक तीव्र परिणाम हो जाता है, खासकर के रूप में कर सकते हैं. एक खिलाड़ी के लिए अधिकतम प्रयास करता है हर बार वे मस्तिष्क अधिकतम गति के रूप में reproduces क्या किया जा रहा है के रूप में उस वेग में है कि सटीक मोटर पैटर्न का कार्यक्रम ..

उदाहरण के लिए (आमतौर पर अधिकतम गति से 3-4s की एक ऊपरी सीमा से जुड़े) अधिकतम गति कम दूरी इस्तेमाल किया जाता है विकास. 30-40m या 60m अप करने के लिए एक खड़ी शुरू से, फ्लाइंग 20-30m में एक 25m रन दूर भागता है या
में और बहिष्कार और में (एक उदाहरण इस प्रकार है)
धीरे धीरे 25m त्वरण चरण में साँस लेने में
अधिकतम प्रयास सांस में 10m आयोजित
उच्च ताल कम प्रयास breathout में और अगले क्षेत्र के रूप में अंतिम दृष्टिकोण में 20m होती है.
अधिकतम प्रयास सांस में 10m आयोजित
बाहर आराम

9-12 तक का निर्माण कर सकते हैं एथलीट 3-4min और सेट के बीच पूरी वसूली होने के बीच कम से कम आराम के साथ 3-5 के सेट में चलाता है.

खिलाड़ी एक गति पठार तक पहुँच जाता है और लगता है एक बार कठिनाई एक नए उच्च स्तर के लिए आगे बढ़ है. फिर कुछ अलग करने के लिए किया जाना चाहिए. गति हासिल करने एथलीट इन क्षेत्रों में देख सकते हैं

* लचीलापन सुधार - विशेष रूप से छलाँग लंबाई कम हो सकती है कि क्षेत्रों में.

* एथलीट यह उन को गति देगा खोने अधिक वजन है, तो वजन खो. दुबला शरीर के वजन को कम से कम रखा जाना चाहिए.

* मजबूत हो या एथलीट अधिक शक्तिशाली बनने में मदद करनी चाहिए जिम में विशिष्ट शक्ति में सुधार Gym- में अधिक शक्ति का विकास. लचीलेपन का नुकसान हुआ है के रूप में अत्यधिक थोक, बुरा है. एक कार्यक्रम के व्यक्ति के अनुरूप करने के लिए विकसित करने की आवश्यकता है. सही कार्यक्रम एथलीट को चलाने के लिए की जरूरत है सप्ताह में ही इतना समय है और वे अपने उच्च गुणवत्ता चल सत्र के लिए ठीक करने की जरूरत है.

* एथलीट, छोटी पहाड़ियों, टो sleds ऊपर स्प्रिंट अन्य एथलीटों टो या एक भारित बेल्ट के साथ चला सकता पावर सुधारें. सिफारिश अधिकतम गति में सुधार लाने के उद्देश्य से विरोध जब चल एथलीट से अधिक 10% से धीमा नहीं किया जाना चाहिए कि है. ऐसा करने के लिए सबसे सिफारिश की तरह एक भारित बेल्ट के साथ है. वे आराम कर रहे हैं और यहां तक ​​कि पूरे दिन पहना जा सकता है. वे एथलीट गुरुत्वाकर्षण के एक उच्च केंद्र बनाए रखने और मांसपेशियों की plyometric प्रभाव में वृद्धि हो सकती है मदद. एक स्लेज रस्से या पहाड़ियों ज्यादातर शुरू करने की शक्ति में सुधार करने में प्रभावी रहे हैं. इन स्थितियों के बायोमैकेनिक्स अधिकतम गति यांत्रिकी के लिए बहुत अलग हैं.

* Muscles- Plyometric exercies की Plyometric प्रभाव में सुधार प्रभावी रहे हैं, लेकिन सबसे अच्छा वाले विशिष्ट हैं. वे मात्रा में धीरे धीरे ऊपर का निर्माण करने की आवश्यकता है और प्रभावी हैं. हम खड़े के साथ शुरू एक रेत की खान में 4 सीमा और jumnp शुरू. हम हर प्रयास को मापने और इस दूरी में सुधार करना है. एथलीट शुरू 4 सीमा और एक कूद चलाने के लिए अच्छी तकनीक है फिर जब हम प्रगति. हम भी केवल एथलीट त्वरित संपर्क के साथ उछाल कर सकते हैं जहां ऊंचाई तक बाधा दौड़ जैसे 6 एक्स 3 बाधाओं पर डबल लेग सीमा में शामिल करने के लिए कार्यक्रम का विस्तार. हम भी गति सीमा 20m या 30m पर दोनों की गति और दूरी के लिए bounding यानी करते हैं. हम भी एक खड़ी शुरू से और फिर एक दौड़ शुरू से शुरू में इन करते हैं. हम एक सत्र में 40 तहत पैर संपर्कों की कुल संख्या रखने के उद्देश्य. जो अक्सर सिफारिश की है की तुलना में कहीं कम है. यह अधिक परिणाम है कि उत्पादन तीव्रता के रूप में चोट के बिना तीव्रता उद्देश्य है. सभी plyometrics इस चोट का जोखिम होगा पैर की उंगलियों उछाल एथलीटों नहीं है पैर प्रभाव जमीन के सब का लक्ष्य रखना चाहिए.

* बढ़ाएँ Cadence- Overspeed रनिंग केक पर टुकड़े करना है और अधिकतम गति में बड़े लाभ हो सकता है. यह हालांकि, उच्च जोखिम के साथ है. खिलाड़ी पहले से ही ट्रंक स्थिरता के उच्च स्तर पर होनी चाहिए और अच्छे फार्म के साथ चल रहा हो. कोई दोष overspeed और आसानी से हो सकता चोट से अतिरंजित किया जाएगा. Athhlete उनके प्राकृतिक अधिकतम ऊपर एक गति से चलाने के लिए सहायता प्रदान की जा करने के लिए विभिन्न तरीके हैं. सीमा ज्यादातर तेज होने की "क्रमादेशित" किया जा सकता है कि नर्व सिग्नल रास्ते शामिल है कि एक है. मस्तिष्क एक उच्च ताल करने के लिए इस्तेमाल किया हो सकता है, तो एथलीट सहायता के बिना यह करना होगा. खतरे कारक वे नहीं रख सकते हैं या यह उच्च ताल दर पर बहुत जल्दी आराम नहीं था क्योंकि वे एक मांसपेशी खींच सकता है अगर आसन गिर सकते एथलीटों, वे गिरावट में खुद को घायल कर सकता है.

Overspeed एक सहायता हवा के साथ चल रहा है, एक बहुत ही मामूली ढलान नीचे चला कर या लाया जा रहा द्वारा किया जा सकता है. मैं मुझे मिल गया है सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीकों में एक सरल चरखी प्रणाली का उपयोग करें और 40m पर एक खड़ी शुरू से एथलीट टो करने के लिए है. उद्देश्य एक बार फिर 10% कोई अतिरिक्त लाभ और चोट का एक बहुत ही उच्च जोखिम के रूप में वहाँ प्राकृतिक तुलना में तेजी से अधिक कभी नहीं करने के लिए खिलाड़ी के लिए है. 11.87m लिए 100 एक खड़ी शुरू से 5.00m पर उसके पहले आंदोलन से 40 चला सकते हैं के बारे में सक्षम मेरे एथलीट में से एक. जब वह 4.40-4.60 के बारे में चल रहा है लाया. एथलीट ताजा और अच्छा लग रहा है जब 2 साथ प्रारंभ tows. 4-6 tows तक का निर्माण लेकिन एथलीट ताजा है, जबकि हमेशा कम से कम 1 तेजी बेबस रन के साथ tows का पालन करें. वे थकान से धीमा करने के लिए शुरू जब सत्र खत्म हो गया है.

मैं बहुत प्रभावी है लगता है कि एक आम सत्र 40 तो 3 के बीच 4m बाकी 40min शुरू उड़ान एक्स द्वारा पीछा 5min आराम, अलग 8m 5-2min अधिक tows तो एक 80 बिंदु से 2m शुरुआत है. खिलाड़ी तो एक सत्र में एक उच्च गति पर गति और गति धीरज दोनों को विकसित करने में सक्षम है. हम इस सत्र से बहुत अच्छा लाभ मिला है.

शुरुआत में

एथलीट ब्लॉक के बाहर पूर्ण विस्तार हो और जहाँ तक संभव हो के लिए एक धक्का कार्रवाई के साथ चलाने की जरूरत है. संभव साधन इस में मदद मिलेगी नीचे सिर रखते हुए, पूरे शरीर के साथ बहुत आगे रहने के रूप में जहाँ तक ऐसा करने में सक्षम होने के लिए.

एथलीट पिछड़े ओर इशारा करते हुए उनके कम पैर (टिबिया) के साथ प्रभाव का लक्ष्य रखना चाहिए.

मैं हल्के से विरोध रबर बैंड ब्लॉक से शुरू होता है आगे रहने के लिए और पुश करने के लिए एथलीटों बारिश हो रही टी के लिए शानदार रहे विरोध ने पाया है कि.

अधिकांश एथलीटों बहुत दूर पर इन सभी प्रिंसिपलों का पालन करने में सक्षम करने के लिए सक्षम होने के लिए अब तक काफी मजबूत से कर रहे हैं. यह एक और कहानी है. शुरुआती अधिकतम गति बहुत अधिक Gluteus है जहां, Quads अधिक का उपयोग करता है.

कुछ अन्य विचार तंत्रिका कारणों में शामिल हैं. एथलीट उच्च cadences / उच्च शक्ति पर मांसपेशियों को आग में एक सीमित तंत्रिका की क्षमता है. 100m अधिक गति का अनुकूलन करने के लिए जल्दी दौड़ में ताल कम से तंत्रिका क्षमता के संरक्षण का मतलब है. बिग straighter हाथ झूलों और जहाँ तक जल्दी संभव कमी ताल के रूप में के लिए बड़ा पूर्ण विस्तार को आगे बढ़ाने के कदमों और अनुमति देने के एथलीटों बाद में दौड़ में उच्च cadences बनाए रखने के लिए.

एथलीट वे खत्म overstriding कम करने के लिए कम करने के लिए छलाँग लंबाई और आगे भी प्रगति आवृत्ति बढ़ाने के लिए और अनुमति चाहिए दृष्टिकोण के रूप में. आप कुछ धावकों तेजी से समाप्ति पर चल रहे हो देखो देखा हो सकता है, यह आप नहीं छलाँग लंबाई के नुकसान पर ध्यान दिया है कि वृद्धि की ताल है.


विकास की गति

स्पीड के लिए प्रशिक्षण बच्चों को अगली कड़ी

आधुनिक तरीकों और अधिक गति विकसित करना चाहते हैं जो एथलीटों के लिए उपयुक्त है कि एक व्यापक कार्यक्रम में रूपांतरित किया गया है. प्रस्तुत और Speed.Developing स्पीड के लिए प्रशिक्षण बच्चों में शामिल अवधारणाओं पर फैलता है पहले से ही कुछ स्प्रिंट प्रशिक्षण जैसे overspeed, उन्नत plyometrics, डबल periodization, इसके विपरीत प्रशिक्षण, आदि के साथ स्थापित एक पृष्ठभूमि है कि एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं जो उन्नत गतिविधियों की एक श्रृंखला शामिल

और अधिक जानें

जानकारी के लिए धन्यवाद ज्यादातर को जाता है:
, रॉन Wyld (डाल्टन अनुदान), माइकल Khmel (मैट Shirvington, पैट्रिक डॉयर), क्लिफ Mallett एड्रियन Faccioni (कैनबरा विश्वविद्यालय), Vern Gambetta (Gambetta प्रशिक्षण सिस्टम), माइक हर्स्ट (डैरेन क्लार्क, मारी हॉलैंड, डेबी वेल्स के कोच) (पॉल डि बेला, डेमियन मार्श, शेरोन क्रिप्स), ईएसए Peltola (पैट्रिक जॉनसन), पीटर फॉर्च्यून (कैथी फ्रीमैन, Tamsyn लुईस, लॉरेन हेविट), ट्यूडर बोलीदाता (रेनी Poetschka, डेक्लन ढेर, सुसान एंड्रयूज), रॉय बॉयड (केली वान डेर Kuyp), जैकी Byrnes (मेलिंडा Gainsford, जना पिटमैन), फिल Geddes (डेविड Geddes), लिंडसे वाटसन (Zid Abou हामेद, टोड मैकडोनाल्ड), कॉलिन राइट (टिम जैक्सन, जेनी Laurendet), पॉल Laurendet (होल्ट हार्डी, मार्टी बायरन , एम्बर मेन्ज़ीस, क्लिंटन हिल), मैट नाई (डीन Capobianco), एंड्रयू जैक्सन (राहेल मैसी जैक्सन), लोरेन Seagrave (स्पीड गतिशीलता, एवलिन एशफोर्ड, डोनोवन बेली), और दान Pfaff (Bruny सुरिन, Obadele थॉम्पसन, डोनोवन बेली) .

GTranslate Your license is inactive or expired, please subscribe again!