800m और 1500m एथलीट के लिए विचार योजना.

लेखक: स्टीव बेनेट


शॉर्ट टर्म प्लानिंग


मैं अपनी टीम के साथ year.It भर में भिन्न है कि सभी पहले चर्चा की विधियों का एक मिश्रण लागू कर दिया है करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है एक स्पष्ट रूप से परिभाषित ऑफ सीजन बुनियादी प्रशिक्षण, नए विचारों और तकनीकी सुधार के क्रियान्वयन प्राथमिकता है जहां.

हमारा ऑफ सीजन प्रशिक्षण नीचे संरचना के रूपांतरों का पालन किया है. (हम 2 सप्ताह कठिन 1 सप्ताह आसान का पालन करें और भी फ्रैंक Horwill दशकों के लिए वकालत की है क्या करने के लिए इसी तरह की एक बहु गति प्रशिक्षण विधि का उपयोग करें.)

एक ओपन राष्ट्रीय स्तर की खिलाड़ी के लिए एक सामान्य सप्ताह के मध्य वर्ष.

सोमवार
सुबह - आसान निरंतर रन 20-40min

दोपहर - ट्रैक सत्र - स्पीड अभ्यास - ट्रैक सत्र जैसे 5 -7 एक्स 800m बाकी 3min - बाधा हिप गतिशीलता अभ्यास - रेत की खान मिनी बाउंस - ऊँची एड़ी के जूते / पैर की उंगलियों
शाम - कम पेट फोकस

मंगलवार
Morning- आसान निरंतर रन 20-40min
मिड - Theraband और वसूली गतिविधियों
Afternoon- सतत भागो 30-40min / स्पीड बॉल
शाम - स्विस बॉल सत्र

बुधवार
सुबह आराम से निरंतर रन 20-40min
दोपहर - ट्रैक सत्र - मेडिसिन बॉल - अभ्यास - Plyometrics- रेस टेंपो काम और रन 10-20min एटी - ऊँची एड़ी के जूते / पैर की उंगलियों - बाधा हिप गतिशीलता अभ्यास

शाम - पिलेट्स

बृहस्पतिवार
मिड - कठिन निरंतर रन 20-30min
दोपहर - मुख्य जिम + obliques / ऊपरी पेट
शाम - पिलेट्स

शुक्रवार (रिकवरी दिवस)
दोपहर - पिलेट्स / वसूली गतिविधियों जैसे मालिश / डुबकी पूल आदि

शनि
सुबह - आसान निरंतर रन 20-30min
मिड ट्रैक सत्र / हिल सत्र अभ्यास जैसे - Plyo परीक्षण - (- चलाने 10m - 20m बाध्य बाध्य 60m) चलाने 20min तो 20-20s आराम और 60 आराम 90m बाकी 10-3min शुरू उड़ान x 200min तो 3 एक्स 4m पहाड़ियों ठोस चलाने - बाधा अभ्यास, ऊँची एड़ी के जूते पैर की उंगलियों
Afternoon- पिलेट्स

रवि

मिड / Morning- कठिन निरंतर रन 30-40min
मिड - माइनर जिम / सर्किट प्रशिक्षण + Theraband + पीछे

एक व्यापक कार्यक्रम में एरोबिक विकास

मैं एथलीटों सभी गुण साल के सबसे भर में चल रहा है पर उस प्रभाव में सुधार लाने पर काम करने की जरूरत है कि विश्वास करते हैं. शक्ति और गति लाभ काम संभव के रूप में वर्ष के रूप में ज्यादा भर में उन पर की जरूरत है ताकि काफी धीमी और स्थिर हो जाते हैं. अधिकांश क्षेत्रों पठार के लिए यह भी तो साल के एक नंबर ले जाएगा. साल की एक छोटी अवधि के लिए शक्ति प्रशिक्षण या पहाड़ी प्रशिक्षण कर की संभावना इन क्षेत्रों एथलीट की पूरी क्षमता को विकसित किया जा कभी नहीं होगा कि इसका मतलब यह होगा.

एरोबिक आधार काम भी वर्ष के अधिकांश के लिए किया जाना चाहिए और क्योंकि प्रशिक्षण के अन्य क्षेत्रों करने की इच्छा का समझौता नहीं किया जाना चाहिए. दो चरम सीमाओं के बीच किया जाना चाहिए कि कोई विकल्प नहीं है. वे दोनों अपनी क्षमता तक पहुँचने के लिए खिलाड़ी के लिए किया जाना चाहिए. एक एथलीटों कार्यक्रम में सह अस्तित्व को सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से उन्हें बनाने के लिए महत्वपूर्ण जोर में भिन्न करने के लिए वर्ष की योजना है. periodisation आम तौर पर कम विशिष्ट शुरू और अधिक विशिष्ट होने की ओर सभी क्षेत्रों में बदलाव करना चाहिए. वे कुल प्रशिक्षण लोड अवशोषित कर सकते हैं कि इतने एथलीटों को गंभीरता से वसूली गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित मालिश, डुबकी पूल, पोषण, नींद आदि जैसे करने के लिए एक बड़ी जरूरत भी है.

वर्ष के शुरुआती हिस्से में मेरे बीच दूरी दस्ते साप्ताहिक सत्र की तरह प्रदर्शन:

* 5-7 800m बाकी 3min (बंद बारी या ट्रैक प्रत्येक प्रतिनिधि पर) x
* 3-4 1500m बाकी 5min एक्स (ट्रैक से 2 - ट्रैक पर 1)
3m बाकी 4min एक्स * 1000-3
8m बाकी 12min एक्स * 400-1

एथलीट सुचारू रूप से चलती है और अच्छे फार्म के आयोजन की सोच हो सकता है कि इतना हम प्रत्येक पुनरावृत्ति के भीतर गति के मामूली बदलाव के साथ सत्र से कई का लक्ष्य. ठीक से उनके शरीर पकड़ और अच्छे फार्म के साथ स्थानांतरित करने के लिए भूल कठिन अक्सर काम करते हुए एथलीटों एक भी गति में बंद करने के लिए के लिए यह बहुत आसान है.

उन्होंने यह भी 1-2 तेजी से निरंतर रन 30-55min के एक सप्ताह से करते हैं. अब रन एक ठोस गति को धीरे धीरे निर्माण करते हैं. दोनों रन हमेशा सड़क बंद हो चुकी हैं. निरंतर रन (भी बाहर की सड़क) किया के बाकी मध्यम गति को और 20-45min की दूरी पर एक आसान पर किया जाता है. हम बहुत कभी कभी साल की पहली छमाही में 75min या पहाड़ों में एक दिन भर bushwalk को चलाने के लिए एक लंबे समय तक धीमी करते हैं.

हम यह भी मांसपेशियों capillarization और माइटोकांड्रिया घनत्व बढ़ाने के साधन के रूप में विद्युत मांसपेशी उत्तेजना का उपयोग विकसित कर रहे हैं. सक्षम हो सकता है उनमें से प्राप्त कर रहे हैं कि लाभ इसके साथ विकसित किए जाने के रूप में यह लंबे समय रनों करने की जरूरत कम हो सकती है. हम प्रयोग कर रहे हैं इकाई COMPEX द्वारा किया जाता है और हम के रूप में अच्छी तरह से एक वसूली सहायता के रूप में यह बहुत उपयोगी पाया है.

प्रशिक्षण वर्ष की दूसरी छमाही के दृष्टिकोण के रूप में हम अन्य तेजी से उच्च ज्ञान प्राप्त किया पर सत्र और भी कुछ 30s + 30s प्रतिनिधि जैसे परिचय

5min आराम के साथ 600m दौड़ गति से * 1000 एक्स 5m बाकी
* 20 एक्स (कि गति के आधे पर 30km दौड़ गति तो 2s पर 30s) इस सत्र में किसी भी अन्य सत्र से V02max पर अधिक समय खर्च करने के लिए खिलाड़ी के लिए अवसर पैदा करने के लिए फ्रांसीसी वैज्ञानिक वेरोनिक Billat द्वारा अध्ययन में बताया गया है. (मैकेंज़ी) (Billat et.al)

रेस तैयारी चरण (3months पीक सीजन के शुरू होने से पहले)
अधिक विशिष्ट होने की ओर कदम प्रशिक्षण विधियों का मिश्रण बदल शामिल:

- पैर / ट्रंक और विशिष्ट हाथ कंडीशनिंग की कम मात्रा बिजली विकास की ओर जिम पाली.
- तेज संपर्कों पर ध्यान देने की अधिक के साथ एक दिया सत्र में plyometrics की कम मात्रा. 20m अधिक जैसे गति bounding. Plyometrics पीक सीजन के शुरू होने से पहले समाप्त हो.

- हिल्स बाहर चरणबद्ध और ट्रैक पर स्लेज साथ दौड़ गति विरोध सत्र के उपयोग के साथ प्रतिस्थापित कर रहे हैं.

- छोटे अवधि के तेज़ निरंतर रन, इस एक दिन की तरह कभी कभी दो रन.
- स्विस गेंद और पिलेट्स एक महत्व का कम है, लेकिन नियमित रूप से प्रदर्शन कर रहे हैं.

- एथलीट नियमित रूप से टिकी हुई है अब साथ अब दूरी पर दौड़ गति के आसपास ज्यादातर रहे हैं कि सत्र ट्रैक करूं. वे प्रदर्शन किया और बाद में भी सामान्य से अधिक वसूली कर रहे हैं इससे पहले कि ये सत्र ताजगी का उच्च स्तर की जरूरत है. वे आम तौर पर प्रमुख किसी भी पीक सीजन दौड़ से पहले कम से कम 4-5 दिनों में किया जाता है. कुछ अविश्वसनीय रूप से तीव्र सत्र 600m दौड़ गति से 800min सक्रिय एक 15m लिए 300m दौड़ गति वसूली की तुलना में तेजी पर जैसे 800m प्रदर्शन किया और कर रहे हैं तो 4 एक्स 150m एक 800min आराम के साथ 1m दौड़ गति से.

- लैक्टिक सहिष्णुता जैसे की कुछ ट्रैक सत्र. कम अंतराल के साथ फास्ट कम प्रतिनिधि. ये ज़्यादा से ज़्यादा चल चुनौती फार्म और आदर्श एथलीटों एक व्यापक तरीके से प्रशिक्षण के इस प्रकार के लिए तैयार रहने की जरूरत है जैसे 3 एक्स 3 एक्स 200m 45m दौड़ गति से या तेज 800min साथ सेट के बीच बाकी 4s.


दीर्घकालिक योजना

किसी भी एथलीटों के प्रदर्शन का अनुकूलन करने के लिए सबसे अच्छा तरीका डिजाइन और खाते में उनके विकास के सभी पहलुओं लेता है कि एक दीर्घकालिक योजना को लागू करने के लिए है. एक प्रतिभाशाली मध्यम दूरी के धावक के मामले में यह है कि मैं क्या सुझा रहा है.

इसके बाद विकास के विभिन्न चरणों में एथलीटों के अनुरूप करने के लिए प्रशिक्षण डिजाइन करने में कोचों की सहायता कर सकते हैं कि एक विस्तृत योजना है. मैं अच्छी फार्म के साथ चलाने के लिए और बनाए रखने के लिए उनकी क्षमता के आधार पर एथलीटों में वर्गीकृत किया है. इसे ध्यान में निम्नलिखित सिद्धांतों लेता है कि एक दीर्घकालिक योजना के बाद कोचिंग से, अपनी पूरी क्षमता पर प्रदर्शन कर सकते हैं कि एथलीटों के उत्पादन में प्रभावी होने का एक बड़ा मौका होगा कि सुझाव दिया है.

फाउंडेशन स्टेज
यह बहुपक्षीय विकास (; Gambetta Faccioni और बार्न्स) के लिए करना है कि प्रशिक्षण के साथ एक कम उम्र में शुरू करने के लिए असाधारण महत्वपूर्ण है. एथलीटों बस तैयारी के बिना घटनाओं में प्रतिस्पर्धा करने के बाद विकसित और बुरी आदतों का अभ्यास करने के लिए एक अवसर है. एक प्रतिभाशाली युवा दूरी के धावक रन मात्रा लेकिन कुछ भी नहीं है, जहां अन्य चरम है. लक्ष्य के लिए संभव के रूप में और अपने शरीर की जरूरत है कि गुणों का विकास तेजी के रूप में उनकी तकनीक को आकार देने पर प्रशिक्षण में के रूप में कई अलग अलग अनुभव करने के लिए एथलीटों को प्रकाश में लाने की जरूरत है. यह अगर वे एक स्टेज 1 खिलाड़ी के रूप में प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक एथलीट तैयार करने के लिए एक शानदार तरीका होगा.

स्टेज 1

- एथलीटों आसनीय स्थिरता, गतिशीलता और सभी दौर शक्ति में सुधार. एक अच्छा फिजियोथेरेपिस्ट के साथ साझेदारी में यह मत करो.

- अच्छा चल रहा है फार्म के सभी पहलुओं सिखाने और यह अभ्यास करने के लिए कई अलग अलग अवसरों का सृजन.

- जितना संभव फॉर्म के नुकसान के साथ प्रशिक्षण में अभ्यास कर से बचने. थका हुआ जब अच्छे फार्म खोने के लिए एथलीटों के प्रतिरोध में सुधार.

- अपने कैरियर में बाद में आएगा कि कठिन प्रशिक्षण के लिए एथलीटों लचीलापन में सुधार हो सकता है कि प्रशिक्षण गतिविधियों की एक महान विविधता है.

- स्विस गेंद, वसूली के लिए ट्रैक सत्र से गतिविधियों की पूरी विविधता में अपने कार्यक्रम के बाद के मामले में एथलीटों में एक अच्छा काम नैतिक विकास करना. बल्कि बाद में उनके विकास के लिए प्रशिक्षण के कुछ प्रकार मे बचत की तुलना में उन्हें कम उम्र से प्रत्येक वर्ष भर में एक चर रास्ते में गतिविधियों की पूरी रेंज का अनुभव करते हैं.

- अधिमानतः प्रशिक्षण के अधिकांश घास व गंदगी ट्रेल्स के रूप में असमान सतहों पर होने वाली साथ, एरोबिक चल मात्रा जमते शुरू. 20-45min के रन ज्यादातर करो.

- वर्ष के कुछ समय में उच्च गुणवत्ता के साथ रेस. सब पर कोई रेसिंग के समय वहाँ बढ़ा रहे हैं जहां कुछ जातियों और वहाँ हैं जहाँ अवधि में साल टूट गया.

- इसी तरह की विचारधारा वाले एथलीटों की मित्र मंडली प्रदान करें.

स्टेज 1 एथलीटों के लिए सुझाव सत्र
खिलाड़ी अच्छी फार्म के साथ चल रहा है पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं ताकि एथलीटों कम repetitions के इस्तेमाल को शामिल करना चाहिए 2 चरण के लिए VO1max विकसित करने के लिए:

* 10-20 150m दौड़ गति की एक अधिकतम करने के लिए है जो V30max गति को लक्षित 02 बाकी 1500s जोग एक्स. खिलाड़ी फॉर्म खो देता है अगर गति में कमी या प्रबंधनीय सेट जैसे 4 एक्स 4 एक्स 150m में सत्र तोड़
* 2 एक्स 3-4 400m बाकी 1min / 10min जोग एक्स - 1500m गति को लक्षित.
धीमी गति से पहले 3m - - उदारवादी अगले 5m - ठोस अगले 800m - * 100-300 गति बदलती 300m एक्स पिछले 100m मंडरा 3-5min वसूलियां. इस तरह से पुनरावृत्ति कर रही एथलीट अच्छे फार्म पकड़ और भी एक लंबी पुनरावृत्ति कर सकते हैं, जहां एक की स्थिति पेश की एक बहुत प्रभावी तरीका है.


अन्य सत्रों में अवायवीय सीमा, गति, शक्ति धीरज या anaerobic ऊर्जा प्रणाली विकसित करने के लिए कर रहे हैं:

* 10-20 टिकी हुई 60-20min (+ 20m रन + 20m बाध्य बाध्य 1m) 2m पहाड़ियों एक्स - यह ताकत धीरज के विकास के लिए अच्छा है और एक निश्चित फार्म होनेवाला है.
* पर्याप्त आराम से अधिक के साथ 6 एक्स 200m @ 800m गति. एक टेम्पो सत्र - पर ध्यान केंद्रित कर आराम से घूम रहा है. यह एक 10min ठोस रन और अभ्यास के साथ जोड़ा जा सकता है
* 6-10 100m 400m गति @ चलाता उड़ान शुरू एक्स. यह उच्च गति पर छूट में सुधार के लिए महान है.
* 10min धीरे धीरे तेजी से ट्रैक से दूर चला - एक धीमी रन वार्म अप के बाद. अवायवीय सीमा गति में सुधार के लिए अच्छा है.

यह थकान कम रखा और दूर फार्म चलाने पर बहुत प्रभाव होता है कि अत्यधिक लैक्टिक काम से दूर रहना है ताकि पर्याप्त आराम से अधिक के साथ दौड़ गति सत्र की बहुत सारी करने के लिए सबसे अच्छा है. यह दौड़ के लिए उस काम को छोड़ने के लिए स्टेज 1 में सबसे अच्छा है. यह भी कई लंबे समय तक कठिन दौड़ करने से दूर रहने के लिए एक अच्छा विचार है. यह एक स्टेज 1 खिलाड़ी के रूप में क्रॉस कंट्री में नियमित रूप से दौड़ में शामिल हैं. एथलीट समर्थन चरण में पतन के एक राज्य में चलने के साथ खर्च भी ज्यादा समय अक्सर दूर है. यह मंच 2 जब तक इस छोड़ने के लिए सबसे अच्छा है.

स्टेज 1 एथलीटों फार्म की कीमत पर कुल चल मात्रा में वृद्धि नहीं करनी चाहिए. अब तक सफलता के खिलाफ है तो मैं बंद व्यापार मानना ​​है कि अल्पकालिक लाभ ऐसा करने के लिए. उन्होंने कहा कि वे साथ फँस जाएगा कि बुरा आंदोलन की आदतों का विकास होगा. कोच इस क्षेत्र या वांछित विकास मार्ग बंद बदलाव होगा एथलीट में बहुत महत्वपूर्ण होने की जरूरत है.

स्टेज 2

एथलीट थकान से प्रभावित उनके फार्म होने के लिए एक वृद्धि प्रतिरोध किया है तो वे कुछ बड़ा लाभ पैदा करेगा कि कुछ कठिन सत्र के लिए तैयार हैं. 3-5 तरह सत्र 1000m बाकी 3min (या अब repetitions) x एक खिलाड़ी फार्म खोने के लिए किसी भी प्रवृत्ति का पर्दाफाश करने के लिए करते हैं. वे इस स्तर के लिए बचाया जाना चाहिए या वे खिलाड़ी इन सत्रों के दौरान प्रदर्शन करेंगे कि बुरा व्यवहार की बड़ी मात्रा के माध्यम से फार्म चलाने में सुधार नहीं कर पाएगा.

- पहले से नकारात्मक फार्म चल रहे पर प्रभावित हो सकता है कि सत्र की तीव्रता बढ़ाने के लिए और खिलाड़ी तनाव के लिए अवसर के रूप में उन्हें देखने और उन्हें फार्म खोने का विरोध किया है. मनोवैज्ञानिक प्रभाव प्रशिक्षित किया जा रहा है के साथ इस हाथ में हाथ जाता है.

- एक ही कमी के भीतर निरंतर रन के कुल मात्रा बढ़ाएँ.

- इस स्तर पर एथलीट कसरत कोर को मजबूत बनाने के प्रदर्शन में एक उन्नत स्तर पर हो सकता है. पैर लिफ्टों फांसी, crunches, आदि विरोध जैसे अधिक तीव्र व्यायाम के साथ आगे विकसित किया जाना चाहिए

- एथलीट आगे जिम में plyometric गतिविधियों और ताकत में अपने कौशल का विकास करने के लिए जारी रखना चाहिए.

- वे भी चोट करने के लिए उनके प्रतिरोध पर प्रभाव के लिए डिज़ाइन क्षेत्रों में तीव्रता के उच्च स्तर के लिए अग्रिम चाहिए. इस आदर्श को उच्च स्तर के एथलीटों के साथ अनुभव एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ सहयोग में बाहर काम किया जाना चाहिए.

स्टेज 2 एथलीटों के लिए सुझाव सत्र
मंच 2 एथलीटों के लिए VO2max विकास सत्र अभी भी लक्ष्य है याद है कि आगे के लिए अच्छा रूप धारण करने की क्षमता में सुधार किया जाना है और फार्म के नुकसान का अभ्यास जबकि कम से कम कुछ अब पुनरावृत्ति से मिलकर शुरू कर सकते हैं. कुछ संभव सत्र हैं:

* 5-7 800m बाकी 3min एक्स. इन दूरियों अच्छे फार्म को अधिकतम करने के लिए डिजाइन गति में परिवर्तन के साथ मंच 1 में किया जा रहा थे, यह उन सत्र बनाए रखने के लिए, लेकिन अब खिलाड़ी एक प्रतिनिधि के माध्यम से उन्हें ठोस सही चलाने के लिए सक्षम हो सकता है और ज्यादा बेहतर रूप धारण करना चाहिए अभी भी अच्छा है
* 3-5 1000m बाकी 3-5min एक्स. दूरी lengthened और गति के बदलाव के साथ या एक ही गति से संपर्क किया जा सकता है.
* 3-5 लंबी पहाड़ियों x 3-8min पहाड़ियों अब अधिमानतः शुरू की प्रत्येक प्रतिनिधि के भीतर अलग ढ़ाल और एक घुमावदार निशान के ऊपर चला जा सकता टिकी हुई है. वे फार्म पर एथलीट फोकस वे उनके चलने की गति को समायोजित करने की जरूरत है हर समय मदद क्योंकि इस तरह हिल्स महान हैं.

अन्य सत्रों में, anaerobic दहलीज विकसित गति, शक्ति धीरज या anaerobic ऊर्जा प्रणाली विकसित करने के लिए कर रहे हैं:

* हिल्स अब थोड़ा तेजी से पहाड़ियों 10-30 80-100m पहाड़ियों x जैसे 1-2min आराम करने के लिए विस्तार - फोकस ताकत अच्छे फार्म पकड़े बजाय तेजी से ऊपर पहाड़ी भागने के साथ हर एक को चलाने पर बनाए रखा जाना चाहिए.
* गति सत्र के लगातार उपयोग जारी रखा जाना चाहिए और दौड़ गति की आसानी आगे 400m दौड़ गति अप करने के लिए ज्ञान प्राप्त सहित ज्ञान प्राप्त किया पर सुधार हुआ. यह सब साल थोड़ी मात्रा में किया जाना चाहिए. इस क्षेत्र में सुधार बहुत धीमी गति से लेकिन प्राप्त करने के लायक हो सकता है.
* अवायवीय सीमा गति में सुधार करने के लिए लक्ष्य है कि प्रदर्शन सत्र दूरी और आवृत्ति में वृद्धि की जानी चाहिए. यह सब मध्यम दूरी एथलीटों के लिए नहीं बल्कि ट्रैक सत्र गुणवत्ता की कीमत पर एक प्राथमिकता होनी चाहिए. केन्याई 1500m रिकॉर्ड धारक Lagat 8 मील क्या करने की सूचना दी है 3 @ चलाता: 20 / किमी की गति और भी 5 मील 2 @ पिछले 2 मील के साथ चलाता है: 48 / किमी गति
* पेस बदलते शुरू में धीमी गति त्वरण किस्म का अभ्यास किया जाना चाहिए. यह तो कुछ ही कदम पर तात्कालिक त्वरण के लिए अंत में अधिक प्रगति कर सकता है. इस स्तर पर विकसित करने के लिए एक अच्छा करने की क्षमता एक तीव्र गति परिवर्तन बनाने के लिए और फिर एक और तीव्र गति परिवर्तन करने से पहले उच्च गति से 50m के लिए आराम करने के लिए सक्षम होने के लिए है. सही क्षेत्रों में ताकत में कमी एथलीट इन परिस्थितियों में बड़ी मुश्किल पकड़े फार्म होगा.

स्टेज 2 एथलीट एक छोटे से अधिक अत्यधिक लैक्टिक काम कर सकते हैं, भले ही फार्म चल रहा है लेकिन फार्म के रखरखाव में सुधार अभी भी एक प्राथमिकता है बनाना पर प्रभाव डालता है. वे अभी भी क्रॉस कंट्री में रेसिंग की राशि के साथ ध्यान रखना चाहिए.

कुल मात्रा में वृद्धि नहीं बल्कि प्रशिक्षण की गुणवत्ता की कीमत पर किया जाना चाहिए. फार्म चलाने का रखरखाव एथलीट fasterc आसान चलाने के लिए उनकी क्षमता में सुधार है के रूप में एक ही समय में विकसित किए जाने की जरूरत है. यह सबसे अच्छा है अगर निरंतर चल रहा है के रूप में ज्यादा मात्रा (यदि सभी नहीं) असमान सतहों पर बाहर की सड़क की स्थिति में किया जा. मैं इसे एक खिलाड़ी दो गुणवत्ता आंदोलन एक दिन के बजाय दो बार के रूप में लंबी और कम गुणवत्ता का है कि एक रन चलाता है कि बेहतर है. इस स्थिति में गुणवत्ता फार्म के मामले में सिर्फ तेजी से चल रहा है लेकिन बेहतर नहीं चल रहा है.

स्टेज 3

मंच 3 में एथलीटों कोर स्थिरता, समग्र गतिशीलता के एक उच्च स्तर विकसित और थकान के उच्च स्तर के नीचे जब स्पष्ट है जो चल रहा है फार्म का उत्कृष्ट रखरखाव किया है. वे उत्कृष्ट चल रहा है अब स्वत: और बहुत कम सचेत प्रयास इसे बनाए रखने के लिए किए जाने की जरूरत है कि कुछ है कि एक आदत रूप बना दिया है.

- अब वे सबसे कोर को मजबूत बनाने की गतिविधियों और लचीलापन निर्माण गतिविधियों के रखरखाव कार्यक्रम प्रदर्शन कर सकते हैं. यह प्रशिक्षण या वसूली मोड के लिए समर्पित करने के लिए उन्हें और अधिक समय सक्षम हो सकता है.
- वे अत्यंत उच्च तीव्रता में प्रशिक्षित कर सकते हैं और जब तक वे उत्कृष्ट चल फार्म को बनाए रखने के लिए प्रबंधन के रूप में दक्षता को नुकसान पहुँचाए के साथ संबंध नहीं.

स्टेज 3 एथलीटों के लिए सुझाव सत्र
मंच 2 एथलीटों के लिए VO3max विकास सत्र उच्चतम संभव तीव्रता और physiologically सर्वोत्तम संभव दूरी पर किया जा सकता है.

3m बाकी 5mi-1500min3m गति एक्स * 8-3000
* 3 एक्स 2000m आराम 3-8min3000m गति

एथलीट अब यह नकारात्मक आदतों का अभ्यास करने के लिए एक अवसर के बिना किया जा रहा physiologically प्रभावी है कि लगभग किसी भी सत्र प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए.


वे इस क्षेत्र में सबसे अधिक प्रभावी होने के लिए शक्ति होनी चाहिए के रूप में वे भी अब गति बदलते क्षमताओं को सही करने में सक्षम होना चाहिए.

इस स्तर पर एथलीट वे अब पूर्ण अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लक्ष्य के साथ अधिकतम तीव्रता में प्रशिक्षित कर सकते हैं, जहां एक की स्थिति में आ चुके हैं. वे एक स्टेज 3 धावक विचार किया जाना विशेष योग्यता विकसित करने के लिए आवश्यक है क्या किए कभी नहीं किया था की तुलना में अगर वे चोट का एक बहुत कम जोखिम के साथ अधिक से अधिक मात्रा और / या उच्च तीव्रता प्रशिक्षण करने में सक्षम होना चाहिए.
चरणों के बीच प्रगति - कब तक इसे ले जाएगा?

चरणों निश्चित उम्र से मेल नहीं खाते. जल्द से जल्द एक एथलीट वे व्यापक प्रशिक्षण की 3-3 साल प्रदर्शन किया है और बढ़ती समाप्त कर दिया है, जब शायद होगा स्टेज 6 पहुँच गए हैं पर विचार किया जा सकता है. कुछ एथलीटों 18 के रूप में युवा के रूप में इस स्तर पर हो सकता है.

प्रतिस्पर्धा में देखा जाता है कि एथलीटों का भारी बहुमत चरण 1 और स्टेज 2 मानक में हैं. कई राष्ट्रीय मानक वरिष्ठ एथलीटों चरण 1 में किया जा रहा है लेकिन वे मंच 3 एथलीटों कर रहे हैं के रूप में प्रशिक्षण के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है. इस स्थिति के साथ हाथ में हाथ जाता है कि आम समस्या इतने सारे एथलीटों वे बार बार खुले राष्ट्रीय चैंपियनशिप और फिर टूटने पर प्रतिस्पर्धा करने के लिए अर्हता प्राप्त कर सकते हैं जहां मानक तक पहुँच है. वे तो अक्सर खेल जल्दी छोड़ने के लिए और अपनी क्षमता के पास कहीं तक पहुंचने में विफल. वे केवल लघु अवधि के परिणामों को अपने कैरियर के हर मौसम के उत्पादन पर निशाना बनाया गया है कि अधीर कार्यक्रमों का पालन हो सकता है क्योंकि यह है. इसकी वजह यह है कि वे उस प्रदर्शन के स्तर पर होने के लिए, आवश्यक तीव्रता या मात्रा में प्रशिक्षण बनाए रखने के लिए सक्षम होने के लिए तैयार नहीं थे कि इस बात का है. वे नहीं किया गया था "चोट proofed" प्रभावी ढंग से. इस वजह से उनके आंदोलन पैटर्न के अनुकूलन के उद्देश्य से व्यापक कंडीशनिंग की कमी की लगभग निश्चित है.


800m के लिए प्रशिक्षण अब है अमेरिका $ 2.99

यह तुरन्त खरीदा जा सकता है का उपयोग
पेपैल


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जानकारी के लिए धन्यवाद ज्यादातर को जाता है:
, रॉन Wyld (डाल्टन अनुदान), माइकल Khmel (मैट Shirvington, पैट्रिक डॉयर), क्लिफ Mallett एड्रियन Faccioni (कैनबरा विश्वविद्यालय), Vern Gambetta (Gambetta प्रशिक्षण सिस्टम), माइक हर्स्ट (डैरेन क्लार्क, मारी हॉलैंड, डेबी वेल्स के कोच) (पॉल डि बेला, डेमियन मार्श, शेरोन क्रिप्स), ईएसए Peltola (पैट्रिक जॉनसन), पीटर फॉर्च्यून (कैथी फ्रीमैन, Tamsyn लुईस, लॉरेन हेविट), ट्यूडर बोलीदाता (रेनी Poetschka, डेक्लन ढेर, सुसान एंड्रयूज), रॉय बॉयड (केली वान डेर Kuyp), जैकी Byrnes (मेलिंडा Gainsford, जना पिटमैन), फिल Geddes (डेविड Geddes), लिंडसे वाटसन (Zid Abou हामेद, टोड मैकडोनाल्ड), कॉलिन राइट (टिम जैक्सन, जेनी Laurendet), पॉल Laurendet (होल्ट हार्डी, मार्टी बायरन , एम्बर मेन्ज़ीस, क्लिंटन हिल), मैट नाई (डीन Capobianco), एंड्रयू जैक्सन (राहेल मैसी जैक्सन), लोरेन Seagrave (स्पीड गतिशीलता, एवलिन एशफोर्ड, डोनोवन बेली), और दान Pfaff (Bruny सुरिन, Obadele थॉम्पसन, डोनोवन बेली) .

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