400m के लिए प्रशिक्षण

सैनिक कारक और खेल प्रदर्शन

  • हम खाने कार्बोहाइड्रेट से पचता है और सबसे आधुनिक स्टार्च भोजन एक उच्च जीआई कारक है क्योंकि बहुत जल्दी अवशोषित कर लेता है.
  • सैनिक फैक्टर रक्त शर्करा के स्तर पर उनके समग्र प्रभाव (कम सैनिक रक्त शर्करा के एक छोटे से वृद्धि का मतलब है) पर आधारित खाद्य पदार्थों की एक रैंकिंग है.
  • सैनिक Glycaemic सूचकांक का प्रतिनिधित्व करता है
  • आधुनिक आहार एक उच्च सैनिक कारक के साथ भी कई खाद्य पदार्थ है.
55 नीचे कम सैनिक फूड्स
मध्यवर्ती सैनिक फूड्स 55 70 को
70 ऊपर उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (ग्लूकोज 100 पर मानक है)
 

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ बेहतर कर रहे हैं जब कम जीआई खाद्य पदार्थ एक फायदा और समय प्रदान जब बार कर रहे हैं. सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए एक गंभीर खिलाड़ी खाद्य पदार्थ उच्च और कम सैनिक कारक है और जब उन्हें खाने के लिए जो के बारे में जानने की जरूरत है.

हम खाने में कार्बोहाइड्रेट की मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में और जिगर में शरीर में जमा है .. एक छोटी राशि के रक्त में ग्लूकोज के रूप में circulates. उच्च तीव्रता में कसरत जब मुख्य ईंधन रक्त ग्लूकोज और मांसपेशी ग्लाइकोजन हैं. शरीर भी कम तीव्रता में वसा का उपयोग लेकिन उच्च तीव्रता आवश्यक है जब यह क्षमता खो देता है सकते हैं. अब एक एथलीट. में थकान सेट से पहले व्यायाम उच्च ग्लाइकोजन भंडार को बनाए रखने कर सकते हैं, ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के अपने भंडार बड़ा एक दैनिक आधार पर गुणवत्ता प्रशिक्षण प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है.

एथलीट के लिए कम जीआई खाद्य पदार्थों के लाभदायक प्रभाव
कम सैनिक खाद्य पदार्थ धीरे से पच जाता है और खपत के बाद घंटे के लिए छोटी आंत में रह सकते हैं. इस का लाभ भी अभ्यास के दौरान होता है कि ग्लूकोज की एक धीमी और निरंतर जारी है.

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ भी जल्दी से अपने ग्लूकोज जारी है और फलस्वरूप बजाय कम सैनिक खाद्य पदार्थों की तरह एक अधिक स्थिर रक्त शर्करा के मूल्यों की रक्त शर्करा में तेजी से बदलाव का उत्पादन.

पूर्व घटना भोजन
(पेट खाली करने के लिए भोजन के लिए समय की अनुमति के लिए) से पहले कम सैनिक खाद्य पदार्थ एक घटना से पहले सबसे अच्छा और 2hours के बारे में उठाए गए हैं. यह भी पेट में ऐंठन और पेट फूलना कारण नहीं है कि खाद्य पदार्थों (ये आम तौर पर उच्च फाइबर के साथ होते हैं) का चयन करने के लिए सबसे अच्छा है.

शरीर के वजन के प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट की 1g खपत करते हैं.
घटना की शुरुआत से पहले 1-2 घंटे.

एक 50kg खिलाड़ी के लिए अच्छा कम जीआई खाद्य पदार्थों के उदाहरण

खिचड़ी 600g (ढाई कप) सैनिक = 42
250 बारे Sustagen 40ml सैनिक
सेब छोटे मध्यम जीआई = 3 38
भारी अनाज ब्रेड Burgen शहद जई चोकर सैनिक = 3 के स्लाइस 31

एक घटना के दौरान

प्रति घंटे पानी की कार्बोहाइड्रेट की 30g और 500ml के लिए निशाना लगाओ

उपयुक्त हैं कि खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:
खेल जाम 500-600ml प्रति घंटे - गेटोरेड, Powerade आदि
प्रति घंटे पानी की 12 जेली बीन्स + 500ml
प्रति घंटे उच्च जीआई ब्रेड जैसे wonderwhite सैनिक = 80 + 500ml पानी पर हनी सैंडविच

रिकवरी (घटना के बाद)

मांसपेशियों में ग्लूकोज के प्रति संवेदनशील हैं पहले घंटे व्यायाम के बाद, ताकि एक ठोस प्रयास जितनी जल्दी हो सके में के रूप में कई उच्च जीआई खाद्य पदार्थ प्राप्त करने के लिए किया जाना चाहिए.

व्यायाम के बाद शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रत्येक 1 घंटे कार्बोहाइड्रेट की 1.5g - 2 उपभोग करने के लिए निशाना लगाओ.

एक 50 किलोग्राम एथलीट के लिए उदाहरण:
एक उच्च सैनिक रोटी जैसे Wonderwhite सैनिक = 3 की 80 स्लाइस
चावल बुलबुले - डेढ़ कप + 175ml कम वसा वाले दूध सैनिक = 89
जेली बीन्स 25 सैनिक = 80
खेल जाम 800ml सैनिक = 75
Lucozade 300ml मूल सैनिक = 95

प्रतियोगिता के बाद ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति अधिकतम करने के लिए

  • घटना के बाद जैसे ही आप कर सकते हैं कार्बोहाइड्रेट निगलना और अगले 24 घंटे के लिए एक उच्च कार्बोहाइड्रेट का सेवन बनाए रखें.
  • लंबे समय तक व्यायाम निम्नलिखित 10 घंटे से अधिक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की 24g खपत करते हैं.
  • पुनःपूर्ति चरण में उच्च जीआई खाद्य पदार्थ चुनें
  • फिर से संश्लेषण ग्लाइकोजन शराब देरी तो यह बचें. यह भी रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं.

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    सभी एथलीट वे कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा है कि यह सुनिश्चित करना चाहिए यह कठिन प्रशिक्षण में आसान बनने के रूप में ग्लाइकोजन समाप्त जो धीरज और व्यायाम प्रदर्शन में कमी होगी. भारी प्रशिक्षण में एक एथलीट प्रत्येक दिन कार्बोहाइड्रेट की 500-800g उपभोग करना चाहिए. यह औसतन एक दिन 240g ही खाता है ठेठ वयस्क की तुलना में बहुत अधिक है.

    एथलीट अधिक कम सैनिक खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए चुनने की ओर अपनी पसंद स्थानांतरण द्वारा उनके भोजन की समग्र सैनिक कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए. ऐसा करने के कई फायदे हैं:

  • वे कम भूखे हैं के रूप में आम तौर पर एक खिलाड़ी एक कम सैनिक आहार पर कम वसा की खपत होगी.
  • एक कम सैनिक भोजन नाश्ता उच्च रक्त शर्करा को बनाए रखना होगा खाने तक (कई नाश्ता अनाज उच्च सैनिक हैं)

  • कम सैनिक भोजन

    सुबह का नाश्ता (फूड्स और उनके सैनिक)
    फलों का रस और फल
    सेब का रस 40
    अंगूर 46
    नाशपाती 36
    पीचिस 42
    संतरे 44
    सेब 38

    अनाज (जैसे चावल बुलबुले के रूप में कई आम लोगों 80 + कर रहे हैं)
    गार्जियन 37
    अखिल चोकर फल एवं जई 41
    अखिल चोकर 42
    खिचड़ी 42
    विशेष कश्मीर 54
    Muesli 56

    रोटी (ज्यादातर सफेद रोटी 70 + कर रहे हैं)
    Burgen सोया अलसी 19
    Burgen जई चोकर व हनी 31
    Burgen मिश्रित अनाज 34
    बहु अनाज 9 अनाज 43
    Burgen फल कंद 44
    Ploughmans साबुत 47
    महाद्वीपीय फलों पाव 47

    अन्य भोजन
    लंच
    कम वसा दही 46 साथ फल का सलाद
    Fettucini कम वसा 32
    सब्जियों के साथ थाई नूडल्स 36
    Burgen रोटी सैंडविच
    केले ठग और कम वसा वाले उच्च फाइबर टिकिया

    कम सैनिक फूड्स
    बासमती चावल 58 (सामान्य सफेद चावल 87 है)
    Doongara 59
    मीठे आलू 54
    स्वीट कॉर्न 55
    फलियां सब कम हैं
    पास्ता ज्यादातर 37-55
    दलिया बिस्कुट 55
    बेक्ड बीन्स 48
    स्किम मिल्क 32
    VITARI 28
    दही कम वसा 33
    दही कम वसा (कृत्रिम रूप से मीठा) 14
    लाल मसूर (उबला हुआ) 26
    Toasted muesli 43
    टमाटर सूप 38

    संभवतः उच्च जीआई खाद्य पदार्थ आश्चर्य की बात
    चोकर गुच्छे 74
    मुक्त रोटी 90 लस
    Calrose सफेद चावल 87
    चावल केक 82
    टोफू जमे हुए मिठाई 115
    राई की रोटी 75 +
    त्वरित आलू 83 (नया आलू कम कर रहे हैं और फिर इसे वे पका रहे हैं पर निर्भर करता है)
    बेक्ड आलू 83
    उबले आलू 65
    Microwaved आलू 83



    प्रस्तुत विचारों पुस्तक से हैं:

    सैनिक फैक्टर प्रोफेसर Jennie ब्रांड मिलर, Kay फोस्टर-पॉवेल, एसोसिएट प्रोफेसर स्टीफन Colagiuri और डॉक्टर एंथोनी लीड्स द्वारा.

     


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