धावकों Oztrack विधि के लिए bounding प्रशिक्षण

लेखक: स्टीव बेनेट

This article explains a way of training for runners that will steadily improve their power levels in a specific way. It works as a crucial element in the development of Sprinters & is also very effective at improving “ease of speed” & finishing burst speed for distance runners.

खड़ी शुरू Bounding

These involve starting from being in a standing race start position & doing four bounds then a jump into a sandpit. We measure the distance from the front of the “front foot” to the back of the sand print from the landing. The athletes should aim for maximum distance & try to steadily improve their total distance. Part of the improvement is in technique, but much of the long term improvement is built from the benefits of doing good weight training & improving core strength.

इस तरह के bounding धीमी शुरुआत bounding चल रहा है कि अब मांसपेशियों के संकुचन शामिल है. धावक शुरू और जल्दी त्वरण चरण को शुरू bounding खड़े विशिष्टता के मामले में सबसे समान है. शुरू bounding दूरी खड़े में सुधार तो आमतौर पर एक तेज एथलीट के लिए शुरू में दिखाई देंगे.

Weight training exercises that will help improve this area the most are single leg step ups onto a box. I have seen elite female sprinters do as much as 90kg in this exercise. Its a great exercise in terms of being specific for both this bounding and the sprinters start.
Squats के रूप में अच्छी तरह से भी उपयोगी होते हैं, लेकिन एक दो टांगों वाला व्यायाम किया जा रहा है वे हालांकि वे अधिक तो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में तेजी है, एक पैर अभ्यास जितना पैरों लोड न.

तंत्रिका तंत्र वजन प्रशिक्षण से प्राप्त शक्ति का उपयोग अभ्यास के लिए अनुमति देता है कि एक गतिविधि होने के रूप में bounding शुरू खड़े के बारे में सोचो. यह वास्तव में सत्ता लाभ में मांसपेशियों लाभ परिवर्तित करने का एक तरीका है. तब उस प्रक्रिया में अगले कदम की जा रही ही चल रहा है. Bounding दो लिंक कर सकते हैं.

Many squads do too much volume, where we pioneered a low volume approach. Athletes should do no more than about 30 contacts per leg of bounding in a session. Focus on quality. If the athletes are used to this small volume on a regular basis it is a very safe activity. Doing 2-3 times that volume is the mistake that many coaches have made in the past. If kids grow up doing this type of bounding they will have incredible power potential and it will likely give them greater resilience against being injured. We do always do them in cushioned shoes or jumpers spikes. Certainly not in hard shoes with no cushioning, or on a synthetic surface barefoot, although doing them barefoot on grass with athletes used to running barefoot will probably be OK.

एक पैर से संपर्क संभव के रूप में एक पैर नहीं है (एक पैर की अंगुली पहला प्रभाव) के रूप में फ्लैट होना चाहिए और खिलाड़ी एक सक्रिय (पिछड़े चलती) पैर हड़ताल के लिए लक्ष्य होना चाहिए. इसके अलावा एक बड़ा और शक्तिशाली बांह कार्रवाई का उपयोग करें.

प्रारंभ Bounding रनिंग

Running start bounds are a progression from standing start bounding & can be done more during the power phases of the year. Its best to start from a 5m running start & measure them similarly, then progress once a plateau is reached to 10m running start. 10m is usually the best distance. True sprinters/jumpers usually go far further from a running start & get bigger distance from the 10m run than the 5m run by far. However the athlete has to be ready for it & must develop solid ability at standing bounds before starting running bounds.

Running bounding has much shorter contact times with the ground & therefore requires much quicker muscular contractions. The athlete also needs to stability strength & eccentric strength to be able to make quick contacts with the ground. Usually long distance endurance athletes have poor ability in this area due to low % of fast twitch fibres & often can barely go any further from running start bounding. However the opposite is true for specialist sprinters. This distinction is ability even when untrained is a way of doing talent identification.

क्योंकि शुरू bounding चल तेजी से चिकोटी फाइबर और तेज संपर्कों पर ध्यान केंद्रित विशिष्टता के एक स्प्रिंट दौड़ की देर त्वरण चरणों के बीच करने के लिए और अधिक विशिष्ट है. तो सीमांकन के इस प्रकार के एथलीटों के प्रशिक्षण के लिए और अधिक विशिष्ट, शक्ति केंद्रित चरणों में प्रयोग किया जाना चाहिए.

एक बार फिर से एथलीटों के प्रशिक्षण के इस प्रकार के पैर प्रति अधिक 30 संपर्क नहीं करना चाहिए. उन्होंने यह भी प्रत्येक प्रयास को मापने और अधिकतम दूरी के लिए प्रत्येक प्रयास का लक्ष्य रखना चाहिए. अक्सर एक सत्र में सबसे अच्छा दूरी 6 एक सत्र में प्रयास की तुलना में अधिक कर अपनी उल्टा तो पहले तीन प्रयास के भीतर हो जाएगा. अधिक जोखिम चोट कर रहा है और यह भी तंत्रिका तंत्र समतल और अच्छी गुणवत्ता वाले इस सत्र के समाप्त होने के बाद तेजी से भी लंबे समय अवधि के लिए गतिविधियों चिकोटी / सत्ता में प्रदर्शन किया जा रहा खराब होगा. यह अधिक से अधिक 5 दिनों के लिए कभी कभी गुणवत्ता को खराब कर सकते हैं.

स्पीड Bounding

हम नियमित रूप से 10m शुरू गति सीमा चालू और 20m चल रहा था. भी कदम की संख्या और समय 20m अंतराल Youcount. एथलीटों उनके स्कोर कम से सुधार करना है. स्कोर चरणों की संख्या सेकंड जैसे 7.5 चरणों में समय एक्स है और 2.6s 19.5 है.

सामान्य bounding पर गति सीमा का लाभ जमीन संपर्क तेज और उससे भी ज्यादा एक चलना आरंभ के साथ कर रहे हैं. इससे उन्हें एक अधिक विशिष्ट गतिविधि बनाता है. जॉक्स आमतौर पर केवल एक सत्र के शुरू में 3-5 प्रयास किया है. यह आमतौर पर साल की पूर्व प्रतियोगिता चरण में किया जाता है.

उच्च बाधा बाउंस

I developed the idea of high hurdle hopping because i wanted an activity that would help an athlete stay “stiffer” & become bouncier when their legs are closer to being straight than in any part of the acceleration phase. That is because at maximum speed is when the athletes are running with legs that are the closest to being straight during the support phase. It also is true that any athlete the time of years where they will be performing with the highest maximum speed is also when bio-mechanical analysis will show their support phase is the closest to being straight.

So the challenge was to find a plyo-metric activity that made it possible to have a solid stimulus but not one that causes a collapse in support of much more than what happens with maximum speed running. This can only happen in earthXCHARXs gravity when an athlete bounces with both legs at the same time. So the idea of doing just 2-3 high plastic hurdles was thought of and tested. It worked well & seemed in specialist sprinters helps develop in them the ability to stay higher during the support phase & as a result develop their best maximum speeds for the macro-cycle.

केवल अन्य अधिक विशिष्ट गतिविधि ही दौड़ लगाते है! या शायद अधिक गति चल रहा है. लेकिन अक्सर इसके साथ एथलीट ड्रॉप और बैठेंगे. प्रभाव खराब.

उच्च बाधा उछल छोटे संस्करणों शानदार है. सिफारिश पैर जैसे 12 एक्स 6 बाधाओं प्रति 3 ठोस संपर्कों से अधिक नहीं करना है.

The better progression is maybe to just start with 2 plastic ply hurdles & do this 6 times. This will result in just 6 solid impacts % 12 smaller ones. There is the initial bounce before the hurdle, the solid quick impact between hurdles & then the landing. Just keep in mind that the centre bounce is incredibly intense.

We usually always use special plastic plyo hurdles & do these on a synthetic race or long jump run-up surface. We also do them in spikes and aim to land front foot first with maybe only a very light kiss of the heal on the ground. Start at a low enough hurdle that the athlete can do them quick & high, then steadily progress.

Once again this activity needs to be done at the right time of each macro-cycle. Just at the right time in the training season before the occurrence of major races. Its not an activity to do all year. The athlete to get the most out of it needs a background of good strength training & standing start plus running start bounding. Progress in this activity with quality don’t try to force improvement.

रिकॉर्ड रखने

यह एक मजेदार गतिविधि है और यह उनकी शक्ति प्रशिक्षण कोर स्थिरता प्रशिक्षण सहित काम कर रहा है कि शो होगा कि आनंद लेने के लिए एथलीटों कुछ देता है. यह भी उनके प्रदर्शन में मदद करता है कि कुछ हो जाएगा. एथलीटों को एक वर्ष के लिए इन गतिविधियों को लागू किया है एक बार जब आप एक साल के लिए उन्हें बंद करने के लिए थे, तो आप त्वरण और अधिकतम गति में एक निश्चित ड्रॉप देखना होगा.

चेतावनी: Don’t let athletes do above the recommended amounts of this activity, which is easy to do, because they think its great fun & will readily do too much of it for their own good. So be prepared coaches to “pull in the reins”. With these activities more is bad.

साझा करें और आनंद लें:
  • डिग
  • पर ठोकर
  • Facebook
  • Twitter
  • गूगल बुकमार्क्स
प्रकाशित किया गया था मध्यम दूरी, दौड़ लगाते के साथ टैग की गईं: , , , ,

उत्तर छोड़ दें

अनुवाद करना

सरलीकृत चीनी)चीनी पारंपरिक)अंग्रेज़ीफ्रेंचजर्मनहिंदीइन्डोनेशियाईइतालवीजापानीकोरियाईपुर्तगालीरूसीस्पेनिश

Oztrack एथलेटिक्स फेसबुक

गूगल + बिल्ला

श्रेणियाँ

हाल की टिप्पणियाँ

    GTranslate Your license is inactive or expired, please subscribe again!