धावकों Oztrack विधि के लिए bounding प्रशिक्षण

लेखक: स्टीव बेनेट

यह लेख तेजी से एक विशिष्ट रास्ते में उनकी सत्ता के स्तर में सुधार होगा कि धावकों के लिए प्रशिक्षण का एक तरीका बताते हैं. यह धावकों के विकास में एक महत्वपूर्ण तत्व के रूप में काम करता है और यह भी "गति में आसानी" सुधार और दूरी के धावक के लिए फट गति परिष्करण में बहुत प्रभावी है.

खड़ी शुरू Bounding

ये एक खड़े दौड़ शुरू की स्थिति में किया जा रहा है और फिर एक रेत की खान में एक छलांग चार गुना कर से शुरू शामिल है. हम लैंडिंग से रेत प्रिंट के पीछे "फ्रंट फुट 'के सामने से दूरी को मापने. एथलीटों अधिकतम दूरी के लिए उद्देश्य और तेजी से उनकी कुल दूरी में सुधार करने के लिए प्रयास करना चाहिए. सुधार के भाग तकनीक में है, लेकिन लंबे समय तक सुधार की बहुत अच्छा वजन प्रशिक्षण कर और कोर शक्ति में सुधार के लाभ से बनाया गया है.

इस तरह के bounding धीमी शुरुआत bounding चल रहा है कि अब मांसपेशियों के संकुचन शामिल है. धावक शुरू और जल्दी त्वरण चरण को शुरू bounding खड़े विशिष्टता के मामले में सबसे समान है. शुरू bounding दूरी खड़े में सुधार तो आमतौर पर एक तेज एथलीट के लिए शुरू में दिखाई देंगे.

इस क्षेत्र में एक बॉक्स पर सबसे अधिक हैं एक पैर कदम अप में सुधार करने में मदद मिलेगी कि वजन प्रशिक्षण अभ्यास. मैं कुलीन महिला धावक इस अभ्यास में 90kg जितना करते देखा है. इस bounding और धावक दोनों शुरू के लिए विशिष्ट होने के संदर्भ में यह एक बहुत अच्छा व्यायाम.
Squats के रूप में अच्छी तरह से भी उपयोगी होते हैं, लेकिन एक दो टांगों वाला व्यायाम किया जा रहा है वे हालांकि वे अधिक तो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में तेजी है, एक पैर अभ्यास जितना पैरों लोड न.

तंत्रिका तंत्र वजन प्रशिक्षण से प्राप्त शक्ति का उपयोग अभ्यास के लिए अनुमति देता है कि एक गतिविधि होने के रूप में bounding शुरू खड़े के बारे में सोचो. यह वास्तव में सत्ता लाभ में मांसपेशियों लाभ परिवर्तित करने का एक तरीका है. तब उस प्रक्रिया में अगले कदम की जा रही ही चल रहा है. Bounding दो लिंक कर सकते हैं.

कई दस्तों हम एक कम मात्रा दृष्टिकोण का बीड़ा उठाया है, जहां बहुत ज्यादा मात्रा करना. एथलीट एक सत्र में सीमांकन के पैर प्रति के बारे में 30 संपर्कों से अधिक नहीं करना चाहिए. गुणवत्ता पर ध्यान दें. एथलीटों एक नियमित आधार पर इस छोटी मात्रा के लिए उपयोग किया जाता है, तो यह एक बहुत ही सुरक्षित गतिविधि है. 2-3 बार कर रही है कि मात्रा कई डिब्बों अतीत में किया है कि गलती है. बच्चों bounding के इस प्रकार के कर बड़े होते हैं तो वे अविश्वसनीय शक्ति क्षमता होगी और यह संभावना घायल होने के खिलाफ उन्हें अधिक से अधिक लचीलापन दे देंगे. हम हमेशा तकिये जूते या Jumpers spikes में उन्हें करना है. निश्चित रूप से नहीं कोई cushioning के साथ हार्ड जूते में, या नंगे पांव एक कृत्रिम सतह पर, नंगे पैर चलने के लिए इस्तेमाल किया एथलीटों के साथ घास पर नंगे पांव उन्हें कर शायद ठीक हो जाएगा.

एक पैर से संपर्क संभव के रूप में एक पैर नहीं है (एक पैर की अंगुली पहला प्रभाव) के रूप में फ्लैट होना चाहिए और खिलाड़ी एक सक्रिय (पिछड़े चलती) पैर हड़ताल के लिए लक्ष्य होना चाहिए. इसके अलावा एक बड़ा और शक्तिशाली बांह कार्रवाई का उपयोग करें.

 

प्रारंभ Bounding रनिंग

चलना आरंभ सीमा bounding और वर्ष की शक्ति चरणों के दौरान और अधिक किया जा सकता है शुरू खड़े से प्रगति कर रहे हैं. एक पठार 5m चालू करवाने के लिए पहुंच गया है एक बार इसकी शुरुआत चल रहे 10m से शुरू और इसी प्रकार उन्हें मापने के लिए सबसे अच्छा है, तो प्रगति. 10m आमतौर पर सबसे अच्छा दूरी है. यह सच है धावक / Jumpers आमतौर पर एक दौड़ शुरू से अब तक आगे जाना और दूर से चलाने 10m से 5m रन से बड़ी दूरी मिलता है. एथलीट है हालांकि इसके लिए तैयार होने के लिए और चल रहे सीमा शुरू करने से पहले सीमा पर खड़ा कर ठोस क्षमता विकसित करना होगा.

Bounding चल रहे भूमि के साथ बहुत कम संपर्क बार है और इसलिए बहुत जल्दी मांसपेशियों में संकुचन की आवश्यकता है. खिलाड़ी भी जमीन के साथ त्वरित संपर्क बनाने के लिए सक्षम होने के लिए स्थिरता शक्ति और विलक्षण शक्ति की जरूरत है. आमतौर पर लंबी दूरी धीरज एथलीटों मुश्किल से शुरू bounding चलने से किसी भी आगे जा सकते हैं कारण अक्सर तेजी से चिकोटी फाइबर और कम% करने के लिए इस क्षेत्र में गरीब की क्षमता है. हालांकि विपरीत विशेषज्ञ धावकों के लिए सच है. यह भेद अप्रशिक्षित प्रतिभा पहचान करने का एक तरीका है, तब भी जब क्षमता है.

क्योंकि शुरू bounding चल तेजी से चिकोटी फाइबर और तेज संपर्कों पर ध्यान केंद्रित विशिष्टता के एक स्प्रिंट दौड़ की देर त्वरण चरणों के बीच करने के लिए और अधिक विशिष्ट है. तो सीमांकन के इस प्रकार के एथलीटों के प्रशिक्षण के लिए और अधिक विशिष्ट, शक्ति केंद्रित चरणों में प्रयोग किया जाना चाहिए.

एक बार फिर से एथलीटों के प्रशिक्षण के इस प्रकार के पैर प्रति अधिक 30 संपर्क नहीं करना चाहिए. उन्होंने यह भी प्रत्येक प्रयास को मापने और अधिकतम दूरी के लिए प्रत्येक प्रयास का लक्ष्य रखना चाहिए. अक्सर एक सत्र में सबसे अच्छा दूरी 6 एक सत्र में प्रयास की तुलना में अधिक कर अपनी उल्टा तो पहले तीन प्रयास के भीतर हो जाएगा. अधिक जोखिम चोट कर रहा है और यह भी तंत्रिका तंत्र समतल और अच्छी गुणवत्ता वाले इस सत्र के समाप्त होने के बाद तेजी से भी लंबे समय अवधि के लिए गतिविधियों चिकोटी / सत्ता में प्रदर्शन किया जा रहा खराब होगा. यह अधिक से अधिक 5 दिनों के लिए कभी कभी गुणवत्ता को खराब कर सकते हैं.

स्पीड Bounding

हम नियमित रूप से 10m शुरू गति सीमा चालू और 20m चल रहा था. भी कदम की संख्या और समय 20m अंतराल Youcount. एथलीटों उनके स्कोर कम से सुधार करना है. स्कोर चरणों की संख्या सेकंड जैसे 7.5 चरणों में समय एक्स है और 2.6s 19.5 है.

सामान्य bounding पर गति सीमा का लाभ जमीन संपर्क तेज और उससे भी ज्यादा एक चलना आरंभ के साथ कर रहे हैं. इससे उन्हें एक अधिक विशिष्ट गतिविधि बनाता है. जॉक्स आमतौर पर केवल एक सत्र के शुरू में 3-5 प्रयास किया है. यह आमतौर पर साल की पूर्व प्रतियोगिता चरण में किया जाता है.

उच्च बाधा बाउंस

मैं मैं अपने पैरों त्वरण चरण के किसी भी हिस्से की तुलना में सीधे जा रहा है के करीब हैं जब एक खिलाड़ी "stiffer" रहने और bouncier बनने में मदद मिलेगी कि एक गतिविधि चाहता था क्योंकि hopping उच्च बाधा के विचार का विकास किया. एथलीटों समर्थन चरण के दौरान सीधे किया जा रहा करने के लिए करीब हैं कि पैरों के साथ चल रहे हैं जब अधिकतम गति पर है क्योंकि यही है. यह भी जैव यांत्रिक विश्लेषण उनके समर्थन चरण सीधे जा रहा है के सबसे करीब है दिखाएगा जब वे उच्चतम अधिकतम गति के साथ प्रदर्शन किया जाएगा, जहां किसी भी खिलाड़ी साल का समय भी है कि सच है.

तो चुनौती यह संभव अधिकतम गति चलने के साथ क्या होता है और अधिक से अधिक के समर्थन में एक पतन का कारण बनता है कि एक एक ठोस उत्तेजना है, लेकिन नहीं करने के लिए किया है कि एक Plyo मीट्रिक गतिविधि मिल गया था. एक खिलाड़ी एक ही समय में दोनों पैरों के साथ bounces जब यह केवल पृथ्वी के गुरुत्वाकर्षण में हो सकता है. तो बस 2-3 उच्च प्लास्टिक बाधाओं करने के विचार के बारे में सोचा और परीक्षण किया गया था. यह अच्छी तरह से काम किया और उन में समर्थन चरण के दौरान और स्थूल चक्र के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ अधिकतम गति को विकसित एक परिणाम के रूप में उच्च रहने की क्षमता विकसित करने में मदद करता है विशेषज्ञ धावकों में लग रहा था.

केवल अन्य अधिक विशिष्ट गतिविधि ही दौड़ लगाते है! या शायद अधिक गति चल रहा है. लेकिन अक्सर इसके साथ एथलीट ड्रॉप और बैठेंगे. प्रभाव खराब.

उच्च बाधा उछल छोटे संस्करणों शानदार है. सिफारिश पैर जैसे 12 एक्स 6 बाधाओं प्रति 3 ठोस संपर्कों से अधिक नहीं करना है.

बेहतर प्रगति सिर्फ इस 2 बार 6 प्लास्टिक प्लाई बाधाओं के साथ शुरू और ऐसा करने के लिए हो सकता है. यह सिर्फ 6 ठोस प्रभावों% 12 छोटे लोगों में परिणाम होगा. बाधा, बाधा दौड़ और फिर लैंडिंग के बीच ठोस त्वरित प्रभाव से पहले प्रारंभिक उछाल है. सिर्फ केंद्र उछाल अविश्वसनीय रूप से तीव्र है कि मन में रखो.

हम आम तौर पर हमेशा विशेष प्लास्टिक Plyo बाधाओं का उपयोग और एक सिंथेटिक दौड़ या लंबी कूद चलाने अप सतह पर इन करते हैं. हम भी spikes में उन्हें क्या करना है और जमीन पर ठीक से शायद ही एक बहुत ही हल्के चुंबन के साथ पहली बार सामने पैर भूमि का लक्ष्य. एथलीट उन्हें त्वरित और उच्च, तो तेजी से प्रगति कर सकते हैं कि एक कम पर्याप्त बाधा में शुरू करो.

एक बार फिर इस गतिविधि प्रत्येक स्थूल चक्र का सही समय पर किया जाना चाहिए. सिर्फ प्रमुख दौड़ की घटना से पहले प्रशिक्षण सत्र में सही समय पर. इसकी नहीं एक गतिविधि सभी वर्ष करने के लिए. एथलीट इससे बाहर सबसे अच्छा शक्ति प्रशिक्षण और शुरू खड़े प्लस चालू bounding के एक पृष्ठभूमि की जरूरत है पाने के लिए. गुणवत्ता के साथ इस गतिविधि में प्रगति सुधार के लिए मजबूर करने की कोशिश नहीं करते.

 

रिकॉर्ड रखने

यह एक मजेदार गतिविधि है और यह उनकी शक्ति प्रशिक्षण कोर स्थिरता प्रशिक्षण सहित काम कर रहा है कि शो होगा कि आनंद लेने के लिए एथलीटों कुछ देता है. यह भी उनके प्रदर्शन में मदद करता है कि कुछ हो जाएगा. एथलीटों को एक वर्ष के लिए इन गतिविधियों को लागू किया है एक बार जब आप एक साल के लिए उन्हें बंद करने के लिए थे, तो आप त्वरण और अधिकतम गति में एक निश्चित ड्रॉप देखना होगा.

चेतावनी: वे इसके बहुत मजेदार लगता है और आसानी से उनकी भलाई के लिए इसके बारे में बहुत ज्यादा नहीं होगा, क्योंकि एथलीटों करना आसान है, जो इस गतिविधि की सिफारिश की मात्रा से ऊपर कर मत देना. तो "बागडोर में खींच" कोच तैयार रहना. इन गतिविधियों के साथ अधिक खराब है.

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